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四十岁以后,可以进行大重量深蹲,硬拉,卧推

 人参与  2021-03-14 03:28  分类 : 股票配资  点这评论

  标题:四十岁以后,可以进行大重量深蹲,硬拉,卧推 本文有3407个文字,大小约为15KB,预计阅读时间9分钟

我45岁,卧推100公斤做组,深蹲110公斤做组,硬拉135公斤做组,做组的意思是有基数数量的,不是极限做一到两个的重量。所以,只要系统安全的训练,年龄不是问题。但需量力而行,每个人的基本素质和基础力量水平不一样,慢慢提高,不能急于求成,发个本人照片,供参考。

过了40岁,人体的各项体能指标都在下降,如果你这时候才开始进行力量举训练,很明显已经较晚了。

如果你没有任何训练基础,上来就做大重量的三大项训练,很显然并不适合你。

而常规的器械训练,更适合40岁以上的人群,不需要使用过大的重量,通过一段时间的训练后,肌肉力量和肌肉量都能提升。

1.大重量要根据体重来判定

在做杠铃三大项训练时,每个人的训练成绩可能都不一样。

正常会以体重为参照,然后分为1倍重量,1.5倍,2倍,3倍,甚至4倍到5倍重量。

比如:体重50KG,体重的1倍重量就是50KG,1.5倍就是75KG,2倍就是100KG,3倍就是150KG。

正常1倍体重的杠铃负重是基础数字,1.5倍是中等,2倍属于中高级,3倍是高级。

尤其是杠铃深蹲和硬拉,完成2倍体重的动作都是中等数字,到3倍以上才是高级。

而杠铃卧推重量提升比较缓慢,正常2倍体重就属于高级阶段。

因此三大项的大重量,不同体重的人,它的数值的不同的。

同样完成100KG的杠铃卧推,你的体重80KG,另一个人体重60KG,很显然60KG的完成难度更大一些,对他就是大重量,对你就是中等重量。

2.已过40岁的人可以去做三大项训练

如果你只是想提升肌肉力量和爆发力,为了完成更大的重量,那么就需要采用力量举的训练模式,正常就是杠铃三大项,还有杠铃推举和其它的辅助训练动作。

40岁以上的人群,在训练时需要尽量避免关节受伤,所以杠铃三大项的重量只能选择中等数字。

对于没有任何训练基础的人而言,在40岁训练会非常困难,至少需要6个月的时间来强化学习动作,否则很容易受伤。

即便你已经是高手,到了这个年龄,还是需要注意使用重量不能过大,正常三大项数字最好都不要超过100KG。

3.综合训练效果会更好

对于40岁以上的人群,个人更建议去做分部位式的综合器械训练。

也就是将全身肌肉群划分为不同部位,然后进行每周4次或者5次训练。

以胸部、背部、腿部为训练重心,肩部、手臂和腹部为辅助训练部位,这样全身肌肉才会更加协调。

你的训练侧重点可以放在深蹲、卧推和硬拉上,但是不能光做这三个动作,还要做一些其它辅助动作。

比如练腿日,可以做箭步蹲、腿举、罗马尼亚硬拉等等。

比如练背日,可以做高位下拉、引体向上、杠铃划船等等。

比如练胸日,可以做哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索飞鸟等等。

肩部和手臂肌肉最好也要强化训练,不然身材比例不协调。

而腹部肌肉训练频率不需要太多,每周2次,做4-6个动作就可以。

将哑铃、杠铃和固定器械,包括一些徒手动作结合,这样全面训练的效果会更好。

同时40岁以上的人群,还需要增强心肺功能,慢跑训练也是必要的。

写在最后的:

年龄的因素,肯定会有一定限制,大重量并不适合你,最好还是选择中等重量进行三大项的训练。

到了40岁以上,就不能单一的只是练杠铃动作,你还需要分化训练全身肌肉,避免肌肉萎缩。同时还要多一些有氧运动,以此来增加心肺功能。

除此之外,饮食上还要多补充蛋白质和钙元素,蔬菜、水果每天都要充分补充。

综合训练和饮食上的调整,才能让你的身体维持在健康状态。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

任何时候锻练都不晚 但一定要有合理的训练计划 饮食计划 包括睡眠 循序渐进 没有什么不可以 科学的 系统的去做 一点点加重量 个人认为是可以的 不要还没动起来 就顾虑这顾虑那的 没卵用 我36岁健身 今年45岁 是名重症监护室医生 平板卧推120kg 深蹲160kg 相扑硬拉200kg 干就完了 不要拈前顾后的。

40岁以后当然可以进行大重量力量训练,40岁的年纪正值壮年,只要身体没有基础病,练习力量是没有问题的。

如果你是从来都没有接触过力量训练的人,那么做深蹲,硬拉和卧推时,要先以学习技术动作为主,等到能够完全掌握技术动作的要领以后再逐渐的增加重量。

如果你已经有一定的训练基础,那么根据自己的实际能力增加大重量训练是没有问题的。

老胡今年已经40岁了,依然在进行大容量的力量训练,深蹲,卧推和硬拉基本都能超过100公斤以上做组训练。

在老胡身边一起训练的有近50岁的大哥,也有六十五六岁的大爷,他们也依然在使用大重量进行锻炼,不过都有几年的训练基础。

那位六十五六岁的大爷是从55岁以后才开始进行力量训练的。

在此之前他身体不好,做过心脏搭桥手术,就因为不想以后躺在病床上,所以走进了健身房进行锻炼,这么多年了,以前的疾病已经完全康复了,并且锻炼了一身肌肉。

当然每个人的身体状况不同,那个大爷只是个例,不能代表所有的人。不建议有身体有严重疾病的人直接进行力量训练。

还是要保证身体健康的前提下走进健身房锻炼,并且学习正确的健身知识和技巧,这样才能锻炼好身体。

记住:什么时候开始健身都不晚,只是看你有没有恒心和毅力能够做好。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

千万不要去听那些说什么卧推100公斤,硬拉110公斤,深蹲130公斤的屁话,锻炼因人而异的事情,我认为四十岁只要有点小重量练练就可以了,没必要太大的重量,容易受伤

40岁以后肯定可以进行这种大运动量的锻炼。

我的表外甥就是这方面的专家,他在国内也经常取得好名次,他现在年龄已经50岁了。他每天都要进行这种专业的大运动量的锻炼。

我自己也是从42岁开始坚持也经常进行卧推、大重量深蹲这种运动。但是对于40岁以后才开始进行健身的人,要注意循序渐进。

要注意自己的身体特点和身体状况,不能盲目加大重量。否则一旦把身体练坏就很难恢复了,这个年纪的人身体恢复还是比较慢的。

我现在巳五十多岁了。还在坚持进行锻炼身体。血压、血脂、血糖各方面都一切正常,身上我有大毛病,这不得不归功于多年的健身锻炼。

我最喜欢的健身动作就是卧推和硬拉。现在50多岁了依然胸肌鼓鼓。40岁以后进行健身一点都不晚。

40岁之后的中年人,可以进行大重量的力量训练吗?当然可以!

特别是多进行像深蹲、硬拉、卧推这样的力量训练动作(被健身者们誉为力量训练中的三大经典动作),对于提升骨骼肌含量水平、增长肌肉力量和围度非常有效。

然而,一个从不锻炼的中年人,突然让他做杠铃深蹲60kg六组,有经验的人一看就知道,中年人多半完成不了。力量不够、心肺跟不上、技术要领无法掌握、运动风险高等一系列因素,都决定了新手的力量训练不能采用这样鲁莽、激进的训练方案。

可见问题的关键,并不在于中年人准备采用什么具体动作来训练,而是到底该怎么练?

首先,需要明确目标

力量训练有三个主要目标,分别是提升肌肉耐力、增加肌肉围度、提升肌肉力量。

如果一个中年健身者说“我想更强壮”或“我想更有力量”,那么其本质需求是“提升肌肉力量”,比如原来只能卧推40kg,训练后能达到80kg。

不过以“提升肌肉力量”为目标的训练,健身者不能一步到位,应该先从提升肌肉耐力、增加肌肉围度的训练开始,让自己逐步适应力量训练的过程和节奏。

直白一点说,对于缺乏运动经验的中年人来说,先多做训练,将肌肉耐力和肌肉围度打下一定的基础,才能考虑如何进行“大重量训练”。

其次,循序渐进最重要

对于任何年龄段的健身者来说,循序渐进都是最重要的原则。力量训练的强度,以及由此产生的对身体的压力或刺激,都应采取渐进方式提升,而不是一步到位“大重量”。事实上,在运动能力低下或较弱时,就算采取大重量也不可行,因为做不到。

力量的增长,总是在“适应-超负荷-再适应”的反复过程中前进。不过,如何确定超负荷的量,是一个既然需要经验、又需要技术的活儿。盲目的超负荷,一是造成巨大的受伤风险,而是可能导致过度训练,反而令力量训练水平下降。

由于力量训练涉及的健身知识多,训练门槛比有氧运动高许多。因此,健身小白型的中年人刚开始进行力量训练,最好:

(1)在有经验的健身教练的指导下进行入门学习与训练;

(2)如果不想请教练,至少也能够找一两个有经验的健身达人,跟着他们一起练。

这样做,可以避免走许多弯路,也能规避盲目“上大重量”的情况。

第三,掌握超负荷训练原则

注意,“超负荷训练原则”中的“超负荷”一词,并不是指采用远超锻炼者当前能力的大重量,或者超过当前的力量负荷极限。

超负荷训练,是指在力量训练中适当增加负荷量,即新的负荷应基于锻炼者当前水平,但要适当超过平时习惯的负荷或大于之前训练已经适应的负荷。

这种适量增加的新负荷,将对身体产生新的刺激,引起新一轮的适应过程,于是训练水平就逐渐提高了。

不过,“超负荷”并不仅仅只是指增加力量训练中的负重。举个例子:

一个中年人进行杠铃平板卧推练习,重量40kg,起初只能做3组,每组10次。经过两周训练后,身体适应了。此时他可以有以下几种办法增加负荷:

(1)增加组数,比如由3组增加到4组。

(2)增加每组次数,比如将每组10次,增加到每组15次。

(3)增加重量,比如由40kg增加到50kg。

(4)减少组间休息时间。

在实际训练中,可以视情况只采用其中的一种,也可以多种方法同时使用。

上述三点其实就是力量训练中三条一般训练原则,然而仅仅掌握了这些原则,仍旧不够。力量训练,是实践性非常强的运动。从书面上了解、读懂每个动作的原理和技术要点,只处于“知道是怎么回事”的程度,能否“实际掌握动作”,则需要依靠大量的训练。

比如,在平板卧推中,要求肩胛骨收紧。到底怎么收紧?在训练中,一旦杠铃重量压上来,锻炼者往往什么要点都忘了,只想着怎么推起杠铃。至于收紧肩胛骨,“什么是肩胛骨,它在哪里?”

对于训练动作的掌握,实际上是通过无数次的训练,在训练过程中通过锻炼者自己或他人的提示,不断纠正,才能慢慢掌握,以至成为一种下意识的训练习惯。

因此,只有通过大量练习,在训练中真正较好地掌握了动作要领的前提下,中年人才能在将来更好地进行大重量训练。

此外,还需要说明一下。对于“大重量训练”,可以有两种理解:

第1种,是指“大重量训练法”。通常每组动作仅1至3次,总组数也较少,间歇短,因此训练强度较大。它往往是一些资深力量训练者为突破训练平台期采用的一种方法。

第2种,是指某些锻炼者,喜欢在某个动作的最后一两组中,采用较前几组更大的重量来冲击一下。比如,前4组卧推的负重介于40至50kg之间、每组8至12次,最后两组采用60kg,每组仅3至5次。

显然,无论是上述哪一种情况,都不适合没有经验的中年人在力量训练开始阶段就尝试。

简而言之,没有力量训练经验的中年人,不应在一开始就进行大重量训练。掌握好力量训练的三条一般原则,并通过大量的训练打好基础,才是中年人在不远的将来进行大重量训练的保证和前提条件。

当然可以,一点问题没有。

健身也有五六年了,发现健身房去得最勤、练得最好的那批,基本都是三四十岁的,甚至五十来岁的,力量形体都不差,一个个充满活力,也都很显年轻。

我自己就是80年的,今年正好40。体重80,三大项的PR目前是蹲190推130拉210,还在缓慢进步中,短期目标是到年底蹲200推140拉220,总成绩过550,终极目标是达到8倍体重,也就是640。虽然这个岁数了希望很渺茫,但人总得有点梦想不是,万一实现了呢?

需要注意的两点是:一要打好基础,学好动作,二要循序渐进,千万别急,这样就不会受伤。并不是说大重量就一定会伤身体,我除了刚进健身房的小白时期因为不熟悉动作受过几次伤,后来再也没伤过,即使冲大重量。

早锻炼早受益,祝好。

四十岁是个明显界限了,你问的大重量就有些模糊,多少算大重量呢?一倍体重,1.5被还是两倍?一般能用自重重量三大项做组的,不论年纪都是长期坚持的了,在健身房有是属于中上水平人群,能用1.5被体重做组的在健身房都是那种第一就很壮的汉子,用两倍体重做组的基本都是职业化或者半职业化的,至于重量大小要看你坚持训练多久和肌肉含量和质量,四十四岁1.7米150斤体重,伤病还是有现在只用1.2被重量训练了,运动损伤是不可避免的,损在前伤在后,你在小心有方法也避免不了,就像车子,你按时保养开车习惯良好,没出过车祸,十万二十万公里后,发动机缸体该磨损还是磨损了,所以我健身是因为我喜欢,不是为了健康长寿,现在不用大重量不是整不动也不是怕,是想多点时间保持我的爱好能在健身房训练,什么年龄重量都是附加的,关键还是自己所爱……

亲 一定记住,你的潜力是无限的,无论你多少岁,都可以进行三大项的训练,但是一定要记住,极度重要的原则就是重量的循序渐进,动作标准,避免损伤的发生,因为在这个年纪,骨骼肌腱的强度已经远不如年轻的时候。如果动作不准确,极易产生骨骼肌肉韧带的损伤!

加油。一定记得科学锻炼

可以,我64岁,退休后开始正常健身,每年都有进步。卧推120公斤,硬拉175公斤,深蹲140公斤,循序渐进是关键

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